[시민의소리=박현철 건강칼럼] 오십견에서 운동법의 기본적인 개념은 스트레칭이다. 

이때 가장 중요한 점은 늘어나는 최대까지 반복적으로 늘려주는 것인데, 통증이 심하게 느껴질 정도로 심하게 하면 증세가 더 나빠질 가능성이 있어 주의를 요한다.
 
오십견은 결국 어깨가 굳어서 아픈 병이기 때문에 굳은 어깨를 풀어주는 것이 가장 중요하다. 

어깨가 굳은 방향은 전후좌우 상하 모든 방향으로 발생하기 때문에 여러 방향으로 스트레칭 하는 것이 중요하다. 

하버드(Harvard) 의과대학의 오십견을 위한 7가지 운동법을 소개하고자 한다.

1.시계추 스트레칭(Pendulum stretch) – 일반적으로 첫 번째로 시작하는 운동으로 사진과 같이 기대어 서서 아픈 팔을 늘어뜨린 후 발 크기 만 한 원을 그린다. 

시계방향과 반시계방향으로 각각 10번씩 시행한다. 증세가 호전되면 원의 크기를 늘리고, 좀 더 호전되면 가벼운 500g 정도의 물건을 들고 시행한다.

 

2. 수건 스트레칭(Towel stretch) – 수건을 사진과 같이 뒤로 잡고, 아프지 않은 팔로 아픈 팔을 위로 잡아당긴다.  
역시 이때 중요한 것은 통증이 유발되지 않도록 하는 것이며, 하루에 10번에서 20번 시행한다.

 

3. 손가락 걷기(Finger walk) – 벽 앞에서 아픈 팔을 뻗어서 손가락을 벽에 대고 거미가 벽을 오르듯이 통증이 있기 전까지 올라간다. 
이때 중요한 것은 어깨 근육을 사용해서 팔이 올라가는 것이 아니라 손가락을 이용하여 팔이 올라가야 하는 것이다. 
팔을 천천히 내리며, 이때 안 아픈 팔로 받쳐도 된다. 하루에 10번에서 20번 반복한다.

 

4. 몸통교차 스트레칭(Cross-body reach) – 앉거나 선 자세에서 아픈 팔을 들어 올린 후 아프지 않은 팔로 아픈 팔의 팔꿈치를 잡고 몸 반대쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 
 15초에서 20초 유지했다가 풀기를 하루에 10번에서 20번 정도 실시한다.

 

5. 겨드랑이 스트레칭(Armpit stretch) – 안 아픈 팔을 이용해서 아픈 팔을 가슴 높이 정도의 탁자에 올린 후, 부드럽게 무릎을 굽혀서 겨드랑이를 늘려 준다. 

조금씩 늘려가면서 스트레칭 하며, 아플 때까지 하지는 않는다. 하루에 10번에서 20번 실시한다.

 

6. 바깥쪽으로 돌리기(Outward rotation) – 고무밴드를 양손에 잡고 팔을 몸통에 붙인 후 팔꿈치를 90도로 굽힌 자세에서 아픈 쪽 팔로 고무밴드를 당겨서 바깥 쪽으로 5-7cm 정도 돌린다. 
이 상태에서 5초 정도 버티기를 하루에 10번에서 15번 실시한다.

 

7. 안쪽으로 돌리기(Inward rotation) – 문고리가 있는 문에 나란히 선 후 고무밴드를 문고리에 걸고 다른 쪽은 몸통에 붙이고 팔꿈치를 90도로 굽힌 자세에서 아픈 팔로 잡고 몸 쪽으로 고무밴드를 5-7cm 정도 당긴다. 
이 상태에서 5초 정도 버티기를 하루에 10번에서 15번 실시한다.

출처)https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder

 

박현철 대표원장 약력

구리시 교문동 출생
구리시 인창초등학교 졸업
남양주시 동화중학교 졸업
남양주시 동화고등학교 졸업
경희대학교 의과대학 졸업
의학박사
정형외과 전문의
수부외과 세부전문의
現) 구리의손 정형외과 대표 원장

홈페이지 www.guriuison.com